健康生活
膳食“盐值”别太高
发布人: 发表日期:2019-05-31 11:14:28 来源: 农民日报
编者按:老话讲百姓开门七件事,柴米油盐酱醋茶。盐对人们日常生活的重要性可见一斑,一桌美味的饭菜少了盐,则必定食之无味。随着人们对美味的追求,盐的摄入量逐渐增多,过多的盐分摄入会危及到身体健康。那么,过多摄入盐分有哪些危害,我们又该如何合理摄入盐分呢?请看本期专题——
盐分摄入过多有什么危害
中国居民膳食指南中建议,每日摄入的盐量不超过6克,在实际生活中很多人都远超这个数量,那么盐摄入超标的危害有哪些呢?
惹头疼很多人都曾有这样的经验,吃了一顿丰盛的浓味大餐之后,就容易发生头疼。最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天。结果发现,每天吃8克盐的人比吃4克盐的人头痛的次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物,只要吃盐的量多,都会有同样的反应。这项研究确认,多吃盐可能与头痛密切相关。
增水肿在平时的生活中,你可能经常会发现,有一些比较肥胖的人,脚到下午的时候就会肿起来,脚上的鞋子会变的紧绷,这就是因为体内的盐分过高,对于高血压等一些病患来说,这种现象会更加明显。那么,为了不出现水肿情况,平时就应该注意控制盐的食用量。
易感冒盐吃多了之后会导致呼吸道受到影响,本来细胞的抗病能力下降,导致人的免疫力降低。另外盐吃多了之后人的口水分泌液会减少,口腔里面的有效物质叫做溶菌酶,也会大量的减少,导致人体更加容易感染各种病毒。
害嗓子你可以回忆一下,当你大量的吃一些咸味的东西,比如烧烤或者瓜子之类的食物,吃过之后就会非常想要喝水。这是因为过多的盐使得我们的咽喉黏液增加,人感觉十分口渴。咽喉的黏液如果长期受到破坏的话,就很有可能导致咽喉疾病。
损皮肤如果盐吃的多,人的皮肤就会暗黄、没有光彩,并且还有可能会长出雀斑。如果吃盐多的同时,你还常常吃动物性的脂肪和蛋白质,那么你的肝脏功能可能也会受到影响。所以不管你是不是爱美人,为了身体的健康都应该少吃盐。
促胃癌吃太多盐,增加胃癌风险。每日摄取超过10克以上的盐,伤害胃黏膜,导致胃发炎,长期下来罹患胃癌的风险性上升三四倍。流行病学调查表明,盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说,饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。
多盐食物有哪些
看似清淡的清汤挂面,只要一小把,你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。酸酸甜甜的话梅蜜饯,吃上10颗,恭喜,你今天的“吃盐量”已经成功超标。很多食物你吃着并不咸,但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间,就让你摄入的盐量超了标。
果脯蜜饯类酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗,摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。
吃话梅的时候,你可能并不觉得咸,因为话梅在加工时会加入很多糖,导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。
建议:此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋。可选择自然干制的,加工程序越复杂,可能越不健康。
干果零食类一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。
建议:在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。
每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。
薯片饼干类薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱,大量的盐分更让它们香气大增。
饼干虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。
建议:孩子尤其应该少吃这些食物,如果非要购买,尽量选择原味的。
相对来说,全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。
肉类加工品为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。
建议:高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。
如果特别想吃,宜搭配新鲜果蔬。
酱腌菜早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。
各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜还放了含钠的添加剂。
建议:腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次。
可以隔天吃一次酱腌菜,如果早餐吃了酱腌菜,可搭配高钾水果,如香蕉、橙子等。
这几招可减少盐过量的风险
青菜能生吃的尽量生吃,不能生吃的就凉拌,这样能够调节用盐量。
用番茄、洋葱等味道浓烈的食物和味道清淡的食物一起烹煮,以摆脱对咸味的依赖。
做菜时用豆酱或酱油调味,因为1克豆酱或者1毫升酱油所含的盐分要远远低于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。
菜准备出锅时再放盐,这样盐分不会渗入菜中,利于控制菜肴的咸度。
鲜鱼类可采用清蒸等少盐、少油的方法烹调,海产品在吃前最好用水冲洗,也可以减少含盐量。
香肠、烧鸡、熏肉、松花蛋、咸鸭蛋等熟食中的含盐量比一般菜肴高1~2倍,在吃这些食物的时候,用餐时就要少放些盐。
餐馆炒菜常使用较多的盐来调味,应尽量避免经常在外就餐。
吃咸了这样补救一般来说,如果吃咸了,首先推荐要多喝水,最好是纯水和柠檬水,尽量不要喝含糖饮料和酸奶,因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。淡豆浆也是一种很好的选择,其中90%以上都是水分,而且还含有较多的钾,可以促进钠的排出,且口感比较清甜。就食物来说,推荐黄瓜和梨,黄瓜的钾、维生素和水分含量都很高,可以促进盐分排出,梨则有利口的作用。
一顿吃咸了,后面一两天就尽量吃清淡点。做菜少放盐,用蘑菇提鲜;少吃加工食品,因为里面隐含的盐分超乎你的想象;多吃点香菇、紫菜、香蕉,还可以喝点红豆汤,都有利于钠的排出。如果口味本身就很重,不要一下子把盐减下去,每周少吃点,慢慢就能适应了。  刘远整理

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