绿色消费
一起来探究蔬菜水果的那些疑问(上篇)
发布人: 发表日期:2013-02-20 09:37:28 来源:搜狐博客

     大家都知道吃蔬菜水果对身体好,那为什么呢?当你在做菜时或者在选择时或是在享受美味的时候是不是有过很多疑问呢?现在就让我们一起来一探究竟吧!

 
    1、蔬菜和水果共同的营养特点是什么?
 
    蔬菜和水果的共同特点是含水量高,蛋白质和脂肪含量低,含有维C和类胡萝卜素,钾、钙、镁等矿物质,以及丰富的膳食纤维,还有植物化学物质(有机酸、多酚、芳香物等),
 
    2、蔬菜和水果在营养价值上有什么不同?
 
    水果与蔬菜略有区别的是,水果通常还含有较多糖分和有机酸,水果的酸酸甜甜就是取决于糖分和有机酸的比例。但是大多数水果的营养价值(维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质)均不及蔬菜,尤其是不如绿叶蔬菜。蔬菜是维生素B2的重要来源,水果中B族维生素含量很低。
 
    3、蔬菜水果能相互替代吗?
 
    第一,很多人认为水果比蔬菜更好吃,每天只注重吃水果而不吃蔬菜。但是如上一问题大部分蔬菜尤其是深色蔬菜的营养价值高于水果,因此水果不能代替蔬菜;
 
    第二,有些人不爱吃水果或者吃的特别少,这样也不利于健康。水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质,吃水果会有更强的享受感,而且无需加热,营养素几乎无破坏,而蔬菜在加工过程中会破坏部分营养素,所以蔬菜也不能代替水果。
 
    3、多吃蔬菜水果能帮助预防慢性病吗?
 
大家都知道要多吃蔬菜水果,这样对身体好。那为什么呢?除了能提供给我们常见的营养素外,最突出的就是提供我们一些具有生理活性并微量存在的化合物,也就是植物化学物质(类黄酮、花青素、有机硫化物、植物多糖等等)。这些植物化学物质具有多种生理机能,包括抗氧化作用、调节免疫力、 抗感染、降低胆固醇、延缓衰老、抗癌作用,对防治心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有重要作用。
 
    4、蔬菜水果的营养价值和颜色有关系吗?
 
    有关系,深色的蔬菜水果营养价值高于浅色蔬菜水果。蔬菜水果的颜色主要来源于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等,叶绿素可将植物染成绿色,类胡萝卜素可将植物染成橙色,花青素为水溶性色素,呈紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色,与酸性物质相互作用可产生红色。这些色素都属于植物化学物质,对健康有益,抗氧化、抗癌、调节免疫力的作用更强。因此,《中国居民膳食指南》建议,每天摄入的300-500克蔬菜中,应该有一半是深色蔬菜,水果也要在多样化的前提下,优先选择深颜色的水果.
 
    5、为什么深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者?
  
    这是因为绿色来源于叶绿素,叶绿素是捕捉光能的色素,绿色成叶是植物光合作用的场所,也是各种营养素制造的场所,是植物生命活力的集中所在,当然会富含养分;叶子也是植物抵抗辐射和各种外界侵袭的关键部位,所以富含更多地抗氧化物质。总之,绿叶菜的营养价值非常高,含维生素最多、最全面,富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2、维生素K和叶酸、镁。
 
    6、蔬菜是生吃好还是熟吃好?
 
    第一,能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法都会破坏部分维生素,所以从营养来说,生吃蔬菜有一定能好处,但是也存在一定的安全问题,对卫生要求也很严格,并且生吃蔬菜时由于细胞壁尚未软化,产生的饱腹感较强,很难吃大量。
 
    第二,熟吃蔬菜也有优点,比如可以提高类胡萝素和维生素K的吸收利用率;提高蔬菜中钙、镁元素的利用率;使蔬菜软化,易于消化;可以大幅度提高蔬菜的食用数量;比较卫生,能杀灭微生物。
 
    7、为什么菜要先洗后切?
 
    为了避免水溶性营养物质的流失;防止滋生细菌,从切面进入;防止被氧化,抗氧化成分大打折扣。
 
    8、蔬菜焯水的利弊?
 
    焯水可使维C、维生素B2、叶酸和钾的溶水损失,维C还有氧化损失;但焯水可钝化氧化酶类,降低烹调或加工后储藏过程中的维生素损失,避免颜色、风味的迅速变化,并可除去70%以上的草酸、亚硝酸盐及有机磷农药,所以提高蔬菜的安全性。炒至之前焯水还可以减少蔬菜的吸油量。只要控制焯水的温度、时间,并迅速降温,可以尽量减少营养素的损失。
 
    9、吸收胡萝卜素一定要用油炒吗?
 
    要吸收蔬菜中的胡萝卜素,不需要放很多油进行烹调,也不一定油炒。只要把蔬菜煮熟,少量的油就可以促进胡萝卜素的吸收。但如果蔬菜未经加热软化细胞壁,则胡萝卜素吸收所需要的油脂数量会显著提高。所以如果想最大限度吸收胡萝卜素的话,蔬菜最好要加热食用,可以蒸、煮,和其他炒菜一块儿食用,另外坚果、奶制品也会促进其吸收。
 
    10、吃水果要讲究时间吗?
 
    曾经有一个广为流传的说法“上午的水果是金,中午到下午3点的是银,6点之后的则使铅”。不知道困扰着多少人,其实任何时候吃水果都是可以的,不同时间吃水果的好处不一,人们完全可以根据自己的习惯和方便吃水果,只要胃肠无不适感就可以了。
 
    第一,饭前吃水果可以控制总热量摄入,避免肥胖。而且也可以很好地消化吸收。如果是消瘦者饭后吃反而更好。一些胃病患者空腹吃水果可能会不适,那就不要饭前吃。
 
    第二,就餐时吃水果也可以。西餐就是水果蔬菜一起吃,没有人规定水果必须与三餐分离,除减少热量摄入外,就餐时吃水果还可以减少食盐摄入,帮助消化。
 
    第三,饭后吃水果,只要没有吃的过饱,也是可以吃的。有人担心饭后吃水果会不利于正常的消化吸收,而在胃内发酵,引起腹胀、腹泻,其实这种情况是在过饱时再吃水果才会发生。最大的问题时饭后在吃水果会带来额外的热量,对控制体重不利。
 
    第四,两餐之间吃水果,代替零食最有利。两餐间很多人爱吃甜点做补充,其实可以用水果代替更有利于健康。
 
    总之,水果食用无过多禁忌,自己感觉合适就可以,不用纠结时间问题。
 
    11、水果皮要不要吃?
 
     水果的健康作用与所含的抗氧化成分特别是多酚类物质有关。多酚类物质往往在水果皮中含量丰富,如花青素、单宁类物质。果皮中富含果胶等膳食纤维,如苹果果皮中的微量元素含量是果肉部分的4-5倍。所以虽然果皮含有少量的污染,但其中的膳食纤维也具有帮助清除的作用。带皮吃更好呦。
 
     12、喝果汁能代替吃水果吗?
 
    第一,自己在家制作果汁时,果汁在打浆过程中维生素C和其他抗氧化成分损失很大,而且颜色很快就发生褐变。这是由于其中的氧化酶作用引起的,据测定鲜果打汁过程中可损失高达80%的维生素C。
 
    第二,商业制作果汁时会经过热烫处理,先钝化氧化酶,再打汁,使色泽、味道比较稳定,维生素和抗氧化成分也会相应减少。但一定是纯果汁,很多其他打着果汁牌号的会添加很多色素、香精等。
 
    第三,不管是自制还是购买成品,都是帮助我们更好地补充果蔬,而如果因为果汁而放弃咀嚼水果是不明智的行为,应该两样都吃才能体现它的最大价值。
 
    13、蔬菜对减肥有帮助吗?
 
    由于蔬菜体积大,水分多而且膳食纤维丰富,在胃肠中有一定的填充作用,增加蔬菜摄入可以有利于降低食物中的能量密度,对减肥有帮助。
 
    14、吃水果代餐能帮助减肥吗?
 
    水果替代一餐减少能量摄入,使一日能量达到负平衡,促进体脂肪分解。水果的主要能量来源是糖分,蛋白质和脂肪含量低,适合用来替代主食提供的碳水化合物,但是只代一餐为好,否则将导致蛋白质摄入量不足,降低基础代谢,反而更不利于减肥。同时要注意不要摄入其他过多零食。
 
    15、糖尿病患者怎样吃水果?
 
    《中国‖型糖尿病防治指南2007》指出,糖尿病患者的糖类应来自含高膳食纤维的蔬菜、豆类、全麦谷物、燕麦和水果。可见,是可以吃水果的,但是要有注意事项。
 
     第一,控制摄入量。每天不要超过100-200克,尤其不要一次集中食用,要分开。
 
     第二,在餐间吃或者睡前吃。一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
 
     第三,吃水果要减少主食。控制总糖量摄入,一般吃100-200克水果要减少50-100克主食。
 
     第四,要选择糖分含量少的天然水果。不如苹果、橘子、香蕉、梨、葡萄等。
 
     好了,关于蔬菜水果这些问题我们就一块儿聊到这儿吧,要记得多吃呦!

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